标题：素食者必知！8种优质蛋白质来源

内容：
蛋白质的首要功能是建构组织。

它是人体所有细胞：皮肤、毛发、指甲和骨骼的主要结构性成分。

素食者经常会被问及：“你从何处获取蛋白质？

”推荐来自植物的优质蛋白质，这些蛋白质不仅不输肉类，而且所含的营养也多样化。

1、豆类豆类的营养非常丰富，含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。

此外，几乎所有的豆类都含有蛋白质和鐡，它被称为“穷人的蛋白质”。

人们最常食用的豆类包括花生、大豆、斑豆、蚕豆、利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类型的扁豆。

每份斑豆、黑豆、芸豆和利马豆可提供超过20%身体每日所需的维生素。

2、奇亚籽奇亚籽含有蛋白质以及其它营养素，包括纤维、Omega-3、锌、维生素 B3、钾、维生素 B1、维生素 B2、钙、锰、镁和磷。

每汤匙奇亚籽相当于约1克蛋白质。

此外，奇亚籽还富含抗氧化剂，可帮助对抗破坏细胞分子的自由基，预防衰老和癌症。

奇亚籽也是很好的补水产品，因为它们可以容纳高达12倍于自身重量的液体。

3、坚果坚果是很好的蛋白质来源，可整颗吃，混合饮料或作为坚果酱料涂抹着吃。

一盎司的杏仁可得到6克蛋白质；一盎司的核桃提供4.

6克蛋白质；一盎司的开心果则提供5.

9克蛋白质。

坚果还含有其它维生素和矿物质：硫胺素、维生素B6、铁、锰、镁、磷、钾、锌、核黄素、维生素E和钙。

4、豌豆豌豆是豆科植物的一部分，但最近被作为独立的蛋白质来源，用作加工食品和补充剂。

一份豌豆蛋白含有约24克蛋白质。

豌豆蛋白是乳清蛋白粉或混合蛋白粉的绝佳替代品。

豌豆蛋白是一种高生物活性的蛋白质。

它很容易消化，不会像其它蛋白粉那样带来抽筋、不适和腹胀等负面影响。

5、无麸质全谷物谷物提供蛋白质和纤维。

与精致谷物不同，全谷物含有丰富的营养物质。

不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、苔麸和藜麦。

其中藜麦和燕麦最为突出，含有丰富的蛋白质。

藜麦含有丰富的纤维、铁、铜、硫胺素、维生素B6、镁、磷、锰和叶酸。

一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质！

燕麦含有丰富的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。

燕麦还能降低血糖和胆固醇水平。

6、水果和蔬菜水果和蔬菜含有各种营养。

一些水果如黑莓、杏子、油桃、覆盆子、橙子、菠萝蜜、樱桃、香蕉和苹果更是含有蛋白质。

这些美味的水果每份都含有1.

5至2克蛋白质。

每份酪梨含有超过4克的蛋白质。

含有蛋白质的蔬菜包括羽衣甘蓝、豆芽、甜菜、西兰花和南瓜等。

每份羽衣甘蓝含有4到6克蛋白质。

球芽甘蓝、菠菜、甜玉米、芥菜、欧芹、羽衣甘蓝、芝麻菜、芦笋和秋葵含有超过3克的蛋白质。

7、大麻籽这里说的大麻籽不是传说中的软性毒品大麻。

其实，大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，加上所有9种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。

一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。

还含大量的必需脂肪酸，以及维生素E和微量元素。

8、营养酵母营养酵母含有全部9种必需氨基酸、维生素B群和抗氧化剂。

Setton Farms营养师Maggie Michalczyk说：营养酵母有一种干酪、坚果的味道，因此非常适合渴望这种干酪味的素食主义者，并能够确保他们摄取足够的蛋白质。

推荐吃法：可以在爆米花上撒上一些营养酵母，以获得健康的人造干酪味。

如何选择蛋白质选择蛋白质要把握两个原则：1、越原型越好大多数豆制品都会进行加工，最好选择加工程序较少、添加物少的豆制品，如豆腐、豆浆和豆干。

2、吃足量要吃足量的蛋白质，而不是吃越多越好。

如果摄入过量蛋白质，它会转变成脂肪而囤积。

此外，肾脏不好的人，吃过量蛋白质会加速肾脏损坏。

Photo by Юлія Вівчарик on Unsplash

发布时间：2023-06-20 06:02:55
来源：生食主义
链接：https://www.shengshizhuyi.com/article/1403.html