做个吃蔬菜行家

“一天不吃青，两眼冒亮星”，这句话是人们在长期生活中总结出来的经验之谈，也形象地表达了蔬菜对人体的重要作用。

蔬菜不仅是水溶性维生素B族和维生素C以及多种矿物质的重要来源，也是“第七营养素”(膳食纤维)的主要供给者。因此，人不可一日无蔬。人不仅每天都要吃蔬菜，而且要采用科学的吃法，才能获取最高的营养价值。

日食400～500克。一个人每天吃多少蔬菜为好?营养专家认为，每人每天(指成人)不能少于400克蔬菜，以便使摄入的膳食纤维，更好地清理肠道，帮助消化，补充营养。多吃蔬菜还可防癌治病，有益健康。

品种多样。营养学家、医学家认为，一个人每天需要食入14种以上的食物，蔬菜更应多样化，不要老是吃那几种。在烹调方法上也要经常变化，常吃些热拌或凉拌菜，这样，才有可能满足人体对各种营养素的需求量。

巧选颜色。蔬菜的颜色不同，其营养成分及含量也有差异。一般来说，以新鲜的绿色或深色蔬菜为最佳。不过，其他颜色的蔬菜如“黄、红、黑、白、青、紫”等都各有它们的特色成分。如金黄色蔬菜中胡萝卜素含量较高，红色蔬菜中含有抗感冒病毒因子。所以将不同颜色的蔬菜搭配着吃，会获得更全面的营养，并且有其各自的食疗效果。

科学配食。蔬菜与蔬菜之间由于营养成分的不同，有时不宜同食，否则有可能“吃了也白吃”。如胡萝卜内含有分解白萝卜中两种维生素的酶，两者同食会削弱营养价值；再如苋菜、菠菜、竹笋等富含草酸，不宜与含钙质多的豆制品同煮同食，否则后者的钙会被结合成草酸钙而无法吸收，以致白白浪费。

对症忌食。蔬菜也同其他食品一样，需对症忌食，否则会有害无益，甚至病上加病。如番茄内含有可溶性收敛剂--果胺，不宜在空腹时多吃，否则易与胃酸反应变成不溶凝块堵塞于胃中，造成不良后果。又如大蒜含有较多的大蒜素，会刺激肠壁充血、水肿和内分泌失调，因此腹泻者应忌食大蒜。

避免偏食。要养成“遍尝百蔬”的习惯，避免对蔬菜的偏食与挑食。要酸、甜、苦、辣、涩五味来者不拒，对每种蔬菜的兴趣越大，吃的“天地”才更宽。尤其是平时最不喜欢吃的“苦味”蔬菜，如莴苣、苦瓜等，特别是苦瓜中所含的黄酮类、鞣酸、生物碱，具有类似人胰岛素的作用，对2型糖尿病具有较好的治疗作用。同时，苦味中的特殊物质成分还有防癌抗衰老的理想效果。所以说，苦中有甜，苦中有味，苦中有益，苦中有乐。

先洗后切。有的人图方便喜欢将蔬菜切碎后再洗。殊不知，这样会使蔬菜中的许多营养素从菜汁中流失掉，甚为可惜。

旺火快炒。蔬菜在烹调后应保持其鲜嫩翠绿为最佳，不能长时间高温蒸煮。因为蔬菜中的维生素就怕长时间高温蒸煮。因此，炒蔬菜时要旺火快炒快起锅，现炒现吃。这样不仅口感好，而且营养高。

慎吃生菜。近几年来，不少报刊都介绍生吃蔬菜有益，因此，不少人就热衷蔬菜生吃，甚至不加任何消毒处理，只简单冲洗一下就大口嚼之。殊不知，现在我们所吃的绝大部分蔬菜在生长、管理和收获过程中，长时间受土壤、肥料、农药的污染，虽然经过自来水冲洗，但也不能彻底清除沾附着的大量有害污染物和病菌，如痢疾、伤寒、结核等病菌和肝炎、流感、小儿麻痹等病毒以及蛔虫、钩虫等多种寄生虫卵病原体。因此，蔬菜生吃仍是十分危险的。除非是“无污染栽培法”培育出来的无污染蔬菜，否则，难免“病从口入”而“食”得其果。